Une bonne nuit de sommeil entretient directement notre santé physique et mentale. Sans elle, notre énergie, notre productivité, notre équilibre émotionnel et même notre poids se trouvent sérieusement compromis. Comme nos sensations au réveil dépendent souvent de la qualité de notre sommeil, nous devons alors remédier aux divers troubles d’insomnie que nous rencontrons la nuit. Voici les meilleurs conseils pour se procurer un bon sommeil réparateur.

 

Pourquoi passons-nous une nuit de sommeil agitée ?

Le sommeil, par définition, est à la fois un processus physiologique et un comportement de notre organisme. En dormant, nous donnons à notre corps une chance de se reposer et d’économiser de l’énergie. Nous pouvons par conséquent lui apprendre à la fois à bien dormir et à dormir mal. Trois facteurs sont généralement identifiés pour être à l’origine d’une nuit de sommeil agitée.

 

En premier lieu, il faut savoir que notre corps suit un rythme circadien naturel, un rythme biologique voisin de 24 heures qui marque les différentes phases d’éveil et de sommeil, avec toutes les répercussions correspondantes sur l’organisme. Une nuit de sommeil agitée peut alors être la conséquence d’un dérèglement ou de l’irrégularité de ce rythme naturel.

 

Ensuite, de mauvaises habitudes et le choix d’un mode de vie malsain peuvent réellement affecter notre santé cérébrale et cardiaque, notre système immunitaire, notre créativité et notre vitalité. Une nuit de sommeil agitée peut ainsi être la conséquence de nos routines journalières.

 

Enfin, des insomnies à répétition peuvent avoir une incidence sur notre vie, entraînant une mauvaise régénération des cellules de notre corps. Les troubles d’insomnie sont en effet un véritable cercle vicieux. Un manque de sommeil conduit inévitablement à un épuisement durant la journée. Ceci a pour conséquence un mauvais entrain et une réelle baisse d’énergie durant la réalisation des activités. Les soucis apparaissent facilement, auxquels s’associe le stress. Ainsi, nous développons systématiquement de l’anxiété avant de nous coucher en pensant aux choses que nous aurions laissées échapper. Le sommeil agité prend alors place sans que nous ne puissions souvent faire quelque chose.

 

Comment avoir un bon sommeil réparateur ?

Le sommeil est une activité calme et relaxante pour le corps. Il n’est donc pas possible que nous arrivions à passer directement, de la veille au lendemain, d’un état de sommeil agité vers celui réparateur. Notre corps s’accoutume difficilement avec de tels changements brusques. Les rituels du sommeil proposés ci-après aident donc à faciliter cette transition, afin de nous préparer mentalement et physiquement au sommeil profond et réparateur.

 

#1 Consommer un repas léger le soir

Nos habitudes alimentaires jouent un rôle-clé dans la qualité de notre sommeil, surtout dans les heures qui précèdent notre coucher.

 

Avant tout, il est important d’éviter les repas chargés le soir. Pour une meilleure digestion, préparez votre dîner le plus tôt possible dans la soirée, à peu près deux heures avant le coucher. Ne prenez pas des aliments épicés ou acides qui peuvent causer des brûlures au niveau de l’estomac. Réduisez la consommation d’aliments sucrés et de glucides raffinés, tels que le riz blanc ou les pâtes pendant la journée. Ceux-ci peuvent déclencher une veille nocturne et vous sortir des phases de sommeil réparatrices et profondes.

 

Évitez ensuite la consommation d’alcool avant d’aller au lit. Il perturbe fortement votre cycle de sommeil. De même, buvez moins de liquides le soir pour ne pas avoir à se lever fréquemment aux toilettes toute la nuit. Limitez autant que possible la prise de caféine et de nicotine. En effet, la caféine peut continuer à causer des troubles du sommeil jusqu’à 10 heures après l’avoir consommée. De même, le tabagisme est un autre stimulant qui perturbe sérieusement le sommeil, surtout si vous fumez juste avant de dormir.

 

#2 Éviter d’utiliser les écrans tactiles au moins 2 heures avant le coucher

Technologies et sommeil ne font pas bon ménage, c’est connu. Les smartphones, les tablettes et les écrans d’ordinateur sont ainsi nuisibles pour notre sommeil. Pourtant, près de 9 Français sur 10 en font usage avant de s’endormir.

 

Afin de comprendre cette nocivité, sachez que la lumière des écrans envoie à notre cerveau des signaux de veille. Ce qui est tout à fait contraire à ce que nous voulons en nous mettant au lit. En effet, le corps est allongé dans un lit, prêt à dormir, pourtant, en regardant l’écran, les yeux dictent au cerveau de rester éveillé pour comprendre ce qui y est affiché. De ce fait, la mélatonine, hormone responsable de l’induction du sommeil, ne pouvant pas se libérer, l’horloge biologique perd ses repères, et la structure de notre sommeil est perturbée. Nos nuits se trouvent ainsi diminuées en durée.

 

Veillez donc à adopter cette bonne pratique : éteignez vos écrans au moins 2 heures avant votre heure normale de sommeil. Apprenez à vous déconnecter le temps venu et bannissez le plus possible vos smartphones ou tablettes de votre chambre à coucher.

 

#3 Avoir un rituel de coucher et une heure similaire au quotidien

Plus votre horaire de sommeil diffère, plus vous allez éprouver davantage les symptômes du sommeil agité. Si vous devez rattraper votre sommeil, optez pour une sieste de jour plutôt que de dormir avant l’heure. Cela vous permet de payer votre dette de sommeil sans perturber votre rythme circadien naturel.

 

Cependant, si vous avez des difficultés à vous endormir la nuit, et bien que la sieste reste un bon moyen de récupérer le sommeil perdu, elle peut aggraver les choses. Pour cela, limitez vos siestes à une durée de 15 à 20 minutes en début d’après-midi.

 

Il faudra également que vous combattiez la somnolence après le dîner. Si vous ressentez de la fatigue avant d’aller vous coucher, faites quelque chose de légèrement stimulant (faire la vaisselle, appeler un ami, préparer les vêtements pour le lendemain…). Une fois que la somnolence vous guette, vous risquez de vous réveiller plus tard dans la nuit, et d’avoir des difficultés à vous rendormir.

 

# 4 Pratiquer les techniques de méditation

Lorsque nous pratiquons la méditation pour le sommeil, elle active une partie de notre cerveau, là où les voies neuronales sont responsables des émotions positives. Lorsque ce point est activé, nous ressentons de la joie et du bonheur. La méditation déclenche l’émission des hormones du bonheur, notamment la dopamine, la sérotonine et les endorphines, ce qui vous laisse de bonne humeur au réveil.

Bien qu’elle ne remplace pas le sommeil, la méditation peut toujours nous aider à parvenir à un état de repos régénérateur. Pratiquer des techniques de méditation avant de se coucher est un excellent moyen de se détendre, de calmer l’esprit et de se préparer à dormir. Cette technique améliore par la même occasion les symptômes d’insomnie, de stress, d’anxiété et de fatigue.

Voici comment procéder pour réaliser une méditation simple le soir avant de dormir :

 

• Sans même vous lever du lit, fermez les yeux et prenez de profondes respirations lentes. Faites ensuite que chaque nouvelle respiration soit encore plus profonde que la précédente. Vous ramenez ainsi votre attention sur votre souffle.
• Poursuivez par la méthode de relaxation musculaire progressive en commençant par les orteils. Contractez tous vos muscles, puis détendez-vous complètement. Travaillez jusqu’au sommet de votre tête.
• Visualisez enfin un endroit apaisant qui peut vous incite au repos. Concentrez-vous sur la détente que vous procure cet endroit. Ceala ouvre votre esprit au sommeil réparateur.

 

Conclusion

Le sommeil est un pilier essentiel à notre bien-être. Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Ce temps nous permet de recharger nos batteries, de réduire notre stress de la journée, de fixer nos souvenirs et nos apprentissages du jour, de résoudre nos problèmes et adapter nos expériences émotionnelles, bref, pour être en bonne santé. La durée moyenne d’un sommeil réparateur pour un adulte oscille entre 7  et 8 heures de temps.

 

Vous voulez en savoir plus ?

Pour en savoir plus sur le sommeil et ses secrets, voici pour vous aider quelques ouvrages de référence parus en librairie :

• « Pour un sommeil réparateur et naturel », Sheila Lavery, éditions Broché, 1998
• « Devenez l’acteur de votre sommeil », Dominique Méan, éditions Broché, 2018
• « La magie du sommeil », Isalou Regen, Leduc.s éditions, 2018